フレイルチェックをしてみよう

フレイルは、早めに気づき予防をしていくことで改善をしていくことができます。
現在の自分の体の状態を知るためにも、フレイルチェックはとても重要です。
フレイルなのかなと心配に思われた方は、フレイルチェックをしてみませんか？

指輪っかテストでは、自分の両手を使って自分の筋肉量を確認することができます。すばやく、手軽に、簡単にでき、今の体の状態がわかるテストです。
方法
（1）両手の親指と人差し指で輪をつくる
（2）利き足ではない足のふくらはぎの一番太いところを囲む

出典：フレイル予防ハンドブック（東京大学高齢社会総合研究機構 飯島 勝矢 監修）

結果

出典：フレイル予防ハンドブック（東京大学高齢社会総合研究機構 飯島勝矢 監修）

囲めない、ちょうど囲める→筋肉量が十分である可能性が高い
隙間ができる→筋肉量が少ない可能性が高い

イレブンチェックは、現在のご自身の体の状態を確認することができます。チェックでは、現在のご自身の強い部分と弱い部分がわかり、今後どこに気をつけていけばよいか改めて確認をすることができます。

各質問に対して、あてはまる答えに〇をつけてください
(注記)設問4、8、11の質問は「はい」「いいえ」が反転しています。
　　　回答をする際には、気を付けて回答をしましょう。

回答欄の「いいえ」、（4）（8）（11）は「はい」の項目に多くチェックがついた場合は注意です。
栄養の項目に「いいえ」が多い方　栄養に要注意
口腔の項目（3）「いいえ」、（4）「はい」の方は　口腔に要注意
運動の項目に「いいえ」が多い方　身体活動に要注意
社会性・こころの項目に（8）・（11）「はい」、（9）・（10）「いいえ」の方　社会参加に要注意

主食…ごはん・パン・麺類

主菜…肉、魚、大豆製品のおかず

副菜…野菜・きのこ類・いも類

をそれぞれ毎食とるように心がけましょう。また、果物と牛乳・乳製品も毎日欠かさずとりましょう。

色々な食品を食べることで、栄養状態を良好に保つことができ、フレイル予防につながります。からだの機能の維持や筋肉・体力の維持には、以下の10の食材のうち、できれば7点以上を目指しましょう。
覚え方は「さあ、にぎやか（に）いただく」(注記)です。
(注記)「さあ、にぎやかにいただく」は東京都健康長寿医療センター研究所が開発した食品摂取の多様性スコアを構成する10の食品群の頭文字をとったもので、ロコモチャレンジ！推進協議会が考案した合言葉です。

高齢期はタンパク質が不足しがちなため、特に肉・魚・卵、牛乳などの食品からたんぱく質をしっかりとることが大切です。フレイル予防として、高齢者が1日必要なたんぱく質の目安は50～60gになります。目安としては、たんぱく質を含む食材が各々片手に乗るくらいの量です。手軽にたんぱく質をとれる食材として、魚の缶詰や豆腐の小パックなどを常備しておくと便利です。

食べることは、体の栄養だけではなく心の栄養にもなります。会話を楽しみながら、家族や友人・知人と一緒に食べる機会を大切にしましょう。

しっかりと噛むことができるように、日頃からお口の中や入れ歯の手入れはとても大切です。
定期的に受診し、積極的にお口のケアに取り組んでいきましょう。

お口の機能は、「しっかりと噛む」「たくさん話す」など、私たちが生きていく上で重要な役割を果たしています。食べ物をかむ力や飲み込む力は、年をとるにつれて低下します。お口の機能を落とさないためには、歯ごたえのあるものを噛むなどして、噛む力を低下させないように心がけましょう。また、お口の機能低下が気になるようであれば、お口の体操を行いお口の機能を維持するように心がけましょう。

年を重ねると背中が丸くなったり、歩幅が狭くなったりします。
ウォーキングの場合は背筋を伸ばし、前を見て、腕を振るなど、良い姿勢を意識し、全身を使って有酸素運動に取り組みましょう！

• 市内お散歩マップはこちら
• 市内では、ウォーキングを楽しみながら行うグループがあります。ウォーキンググループはこちら（PDF：89KB）

気温が高い場合には、熱中症に注意しながら行いましょう。
また、暑さによりマスクをすることが難しい場合は、空いた時間・場所を選び実施することや、人とすれ違う時に距離をとることをエチケットとしましょう。

高齢者は加齢や活動量の低下に伴い筋力低下を起こしやすいです。また、筋力低下が原因で転倒もしやすくなります。
転倒は骨折や寝たきりを引き起こす原因の一つです。転倒予防のためにも下半身の筋力トレーニングへ取り組んでみましょう！

• 足腰の筋力やバランス能力の向上に効果的な「ふじみパワーアップ体操」はこちら

埼玉県ではこれまでの「コバトン健康マイレージ」事業に代わり、株式会社ナビタイムジャパンが提供するアプリ「ALKOO(あ
るこう)」を利用した健康増進事業として「コバトンALKOO(あるこう)マイレージ」が始まりました。
コバトンALKOO(あるこう)マイレージはスマートフォンのみでの参加となり、歩数は自動送信されます。
コバトン健康マイレージ同様、歩数ポイントによる多彩なプレゼントも継続されます。
楽しく歩いていただくための各種機能も充実しています。
フレイル予防の一環としてウォーキングに取り組まれる皆様、「コバトンALKOO(あるこう)マイレージ」へ参加してみませんか。

• 「コバトンALKOO(あるこう)マイレージ」についてはこちら

年齢を重ねていくにつれて、新たな関係を築くことが難しくなってきます。早いうちから趣味の集まりや地域の行事などに参加し、社会参加する必要があります。まずは、自分に合った方法で社会とのつながりを持ちましょう。

あいさつをすることで、地域の人達との交流のきっかけが生まれます。また、会話を楽しむと気分も晴れて、ストレス解消になります。

散歩や買い物などを習慣にして、外出する機会を作りましょう。また、共通の趣味などを持つ仲間を見つけて積極的にサークル活動にも参加をし活動範囲を増やしていきましょう。

ボランティアには、公園や公共施設の清掃や子どもの登下校時の見守りなど、様々活動があります。ボランティアに参加をすることで、地域の人との交流が深まり、体を動かす良い機会にもなります。